چگونه به آرامش برسیم؟ بهترین تکنیک‌ها برای از بین بردن فشار عصبی و استرس

برای بسیاری از ما آرامش به معنای نشستن روی نیمکت پارک یا استراحت روی مبل جلوی تلویزیون در پایان یک روز پراسترس است. اما این کار برای از بین بردن اثرات مخرب استرس کافی نیست. علاوه بر آن شما باید پاسخ‌های طبیعی بدن که در حالت آرامش ایجاد می‌شود را فعال کنید؛ مانند تنفس آرام، ضربان قلب کند، فشار خون پایین و غیره. شما می‌توانید این علائم را با انجام تکنیک‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، ورزش ریتمیک، یوگا یا تای چی در خود ایجاد کنید.

مهم‌ترین نکته این است که هیچ برنامه واحدی برای همه افراد وجود ندارد و تکنیک‌های آرامش بخش، متناسب با هر فرد و سبک زندگی‌اش تنظیم می‌شوند. این بدان معناست که هر فرد برای یافتن این تکنیک‌ها، کاهش فشار عصبی و به دست آوردن سلامت جسم و ذهن، نیاز به آزمون و خطا دارد. در این مطلب سعی داریم چند نمونه از بهترین تکنیک‌های آرامش بخش را به شما معرفی کنیم. با دیجی‌رو همراه باشید.

1. تنفس عمیق

تنفس عمیق یک روش آرامش بخش ساده و در عین حال قدرتمند است. پس از یادگیری این تکنیک، می‌توانید به راحتی در هر مکان و زمانی از آن استفاده کنید. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از روش‌های آرامش بخش است و با سایر تکنیک‌ها مانند آروماتراپی و موسیقی‌درمانی ترکیب می‌شود. برای استفاده از آن فقط به چند دقیقه زمان، و مکانی ساکت نیاز دارید.

نحوه انجام تنفس عمیق

• به راحتی روی یک صندلی یا زمین بنشینید. یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قراردهید.
• از طریق بینی هوا را به داخل ریه‌هایتان بکشید. دقت کنید دستی که روی شکمتان قرار دارد باید حرکت کند و بالا بیاید و دست روی سینه‌تان است، کمترین حرکت را داشته باشد.
• در حین انجام بازدم، هوا را به آرامی از دهان خود خارج کنید. همچنان دست روی شکم بیشترین حرکت را داشته باشد و پایین بیاید.
• به نفس کشیدن از طریق بینی و دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی هوا را استنشاق کنید تا شکمتان بالا و پایین بیاید.

اگر در حالت نشسته اجرای این تکنیک برایتان دشوار است، این کار را خوابیده همراه با گذاشتن یک کتاب روی شکم انجام دهید.

چرا تنفس شکمی برای ایجاد آرامش مناسب است؟

 اجرای تنفس شکمی عصب واگ را تحریک می‌کند، این عصب از گردن وارد قفسه سینه شده و به روده بزرگ منتهی می‌شود. تحریک آن سبب کاهش ضربان قلب، تعدیل فشار خون و ایجاد آرامش می‌شود.

2. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یک فرایند دو مرحله‌ای است که در آن شما بطور منظم گروه‌های مختلف عضلانی در بدن را منقبض کرده و سپس شل می‌کنید. این تکنیک کمک می‌کند تا همان‌طور که عضلات خود را شل و آرام می‌کنید، ذهن خود را نیز آرامش ببخشید. برای تاثیر بیشتر می‌توانید آن را با تکنیک تنفس عمیق نیز ترکیب کنید.

نحوه انجام آرام‌سازی پیشرونده عضلانی

در صورت سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر صدمات که ممکن است با انقباض عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

• از پاها شروع کنید و به سمت سر حرکت نمایید. سعی کنید دقیقا عضلات نامبرده را منقبض کنید.
• لباس‌های راحت و گشاد بپوشید و کفش‌هایتان را در بیاورید.
• چند دقیقه روی زمین دراز بکشید و تنفس آرام و عمیق داشته باشید.
• وقتی آماده شدید، توجه خود را به ماهیچه‌های پای راست معطوف کنید.
• عضلات پای راست را تا حد امکان منقبض کنید و تا 10 بشمارید.
• پای راست خود را آرام کنید و تنش را از روی آن بردارید.
• چند لحظه آرام بمانید و نفس عمیق بکشید.
• سپس توجه خود را به عضلات پای چپ معطوف کنید و آ‌ن‌ها را برای 10 ثانیه منقبض کنید.
• به آرامی کل عضلات بدن را منقبض و سپس شل کنید.

ممکن است در ابتدا نتوانید عضلات را به طور دقیق منقبض و شل کنید ولی بعد از  چند دفعه تمرین، این کار برایتان مقدور خواهد شد.

3. تکنیک مراقبه یا مدیتیشن

این تکنیک همانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، توجه شما را به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز می‌کند. ولی به جای انقباض و آرام‌سازی عضلات، شما را وادار می‌کند بر روی احساسات مختلف هر قسمت تمرکز کنید، بدون اینکه این احساسات را خوب یا بد بدانید.

نحوه انجام تکنیک مدیتیشن

• در ابتدا روی انگشتان پای راست خود متمرکز شوید و به احساساتی که در این قسمت از عضلات وجود دارد توجه کنید. نفس بکشید و تصور کنید که هر نفس به انگشتان پای شما می‌رسد. حدود دو دقیقه روی این قسمت متمرکز باشید.
• سپس توجه خود را به سمت کف پای راست خود ببرید. به احساسات این قسمت دقت کنید و تصور کنید که نفس‌هایتان در این قسمت جریان دارد.
• بعد از یک یا دو دقیقه، روی مچ پای راست متمرکز شوید و این روند را تکرار کنید.
• برای تمامی عضلات فوقانی و تحتانی خود چنین کاری را انجام بدهید، مخصوصا عضلاتی که در آن‌ها احساس درد و ناراحتی دارید.
• پس از انجام این تکنیک، مدتی در سکوت استراحت و به احساسات کل بدن فکر کنید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت نیاز حرکات کششی دلخواهتان را انجام دهید.

4.  تکنیک تجسم

تکنیک تجسم در واقع یک ترفند خلاقانه است که به واسطه آن در ذهن خود به چیزهایی فکر می‌کنید که به شما آرامش می‌دهد، خواه یک ساحل گرمسیری، یک مکان مورد علاقه در کودکی باشد یا یک عروسک خاموش و چوبی. شما می‌توانید این تکنیک را با تصاویر یا موسیقی آرامش‌بخش و خاطره انگیز همراه کنید.

 نحوه انجام تکنیک تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان مورد نظر خود را تصور کنید. آن را کاملا واضح در ذهنتان به تصویر بکشید: هر آنچه را می‌بینید، صدا و آواز، بو، مزه و تقریبا به همه چیز فکر کنید. اگر شما به جزئیات بیشتر توجه کنید، این تکنیک بهتر عمل می‌کند و موثرتر خواهد بود. به عنوان مثال، در مورد حوض یا دریاچه‌ای آرام فکر کنید:

خورشید را روی آب ببینید.

آواز پرندگان را بشنوید.

درختان کاج را بو کنید.

آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید.

هوای تازه و تمیز را استنشاق کنید و….

بعد از آن به آرامی چشمان خود را باز و به زمان حال برگردید. اگر گاهی اوقات از مکان مورد نظر دور می‌شوید و نمی‌توانید تمرکز کنید، نگران نباشید. این واکنش‌ها کاملا طبیعی هستند.

5. تکنیک خود ماساژدهی

ماساژ یکی از راه‌های موثر برای تسکین درد و کاهش فشار عضلانی است اما همیشه شرایط برای بهره‌مندی از آن توسط ماساژور فراهم نیست. بنابراین بهترین راه حل استفاده از تکنیک خود ماساژدهی است. این روش را به راحتی می‌توانید در محل کار خود یا در رختخواب یا هر زمان که احساس خستگی می‌کنید به کار ببرید.

 نحوه انجام ماساژ پنج دقیقه‌ای برای رفع استرس:

با نوک انگشتان یا کف دست خود، عضلات را پیدا و به آرامی روی آن‌ها فشار دهید و در امتدادشان حرکت کنید. این حرکات را روی هر قسمت و هر عضله‌ای که می‌خواهید انجام بدهید. در اینجا برای نمونه به آموزش ماساژ سر و گردن می‌پردازیم.

• از قسمت گردن و شانه‌ها شروع کنید. به آرامی انگشتان خود را بالا، پایین، طرفین و پشت گردن بکشید.
• از انگشت شست خود برای ماساژ عضلات قاعده جمجمه و بناگوش استفاده کنید.
• روی پوست سرتان را با نوک انگشت ماساژ دهید.
• سپس به آرامی روی پوست سرتان ضربه بزنید.
• حالا به صورت دورانی صورتتان را ماساژ دهید. به پیشانی و عضلات فک بیشتر توجه کنید.
• دستتان را به آرامی روی بینی و بین ابرو‌ها حرکت دهید.
• در آخر چشمان خود را ببندید و به راحتی نفس عمیق بکشید.

6. تکنیک ذهن‌آگاهی

این تکنیک مانند تکنیک مراقبه، یکی از موضوعات جذاب و شنیدنی این روزها است و نام آن تقریبا در همه‌جا به چشم می‌خورد. در تکنیک ذهن‌آگاه به جای اینکه نگران اتفاقات آینده و ناراحت زندگی گذشته باشید، روی زمان حال متمرکز می‌شوید. این روش برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی به کار می‌رود.

استفاده از این تکنیک برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما به‌طور صحیح انجام دادن آن کار بسیار دشواری است. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می‌کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما بین نگرانی و پشیمانی سرگردان است. ولی بعد از چندین بار تکرار به توانایی لازم دست پیدا خواهید کرد.

نحوه انجام تکنیک ذهن‌آگاهی

• مکانی آرام پیدا کنید که در آن حواستان پرت نشود.
• روی صندلی به راحتی بنشینید.
• چشمان خود را ببندید و موضوعی برای تمرکز پیدا کنید، مانند نفس کشیدن یا یک کلمه معنی‌دار.
• به احساس هوای جاری در بینی و دهان خود یا کلمه‌ای که تکرار می‌کنید، فکر کنید.
• اگر افکار مزاحم به سراغتان آمد، فقط کافی است به آرامی توجهتان را به موضوع خود برگردانید.

7. حرکات ریتمیک و تمرین ذهن‌آگاهی

ایده انجام حرکات ریتمیک ممکن است آرامش بخش و موثر به نظر نرسد، ولی این حرکات شما را وادار به انجام کارهای تکراری و متوالی می‌کند که باعث کاهش استرس می‌شود. مانند: دویدن، پیاده‌روی، شنا کردن، رقصیدن، قایقرانی، کوه‌نوردی و….

درحالی که صرفا درگیر حرکات ورزشی هستید، افزودن تکنیک ذهن‌آگاهی شما را به نتایج بهتری می‌رساند. به عنوان مثال اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی حرکات پاها، ریتم تنفس و احساس وزش باد روی صورت خود متمرکز شوید.

8. یوگا و تای چی

یوگا شامل یک سری تمرینات متحرک و ثابت است که همراه با تنفس عمیق انجام می‌شود. این روش علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، می‌تواند انعطاف‌پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را نیز بهبود بخشد. از آنجا که ممکن است هنگام انجام نادرست یوگا به شما صدمه وارد شود، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام معلم خصوصی یا حداقل دستورالعمل‌های ویدیویی این تمرینات را یاد بگیرید. هنگامی که اصول را یاد گرفتید، به تنهایی یا با دیگران این ورزش را انجام دهید.

کدام یک از انواع یوگا برای کاهش استرس مناسب است؟

• اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا با حالت آرامش خاتمه می‌یابند، اما حرکاتی برای رفع فشار روانی و استرس مناسب هستند که آهسته، پایدار، همراه با تنفس عمیق و کشش ملایم باشند.
• ساتیاناندا نوعی یوگای سنتی است که حاوی حرکات ملایم، آرامش عمیق و آگاهی ذهنی است. این نوع یوگا برای کاهش استرس و فشار روانی بخصوص برای مبتدیان بسیار مفید می‌باشد.
• یوگا هاتا نیز روشی مناسب برای کاهش استرس و رفع خستگی‌های روانی است.
• یوگا پاور، با وجود تحرک زیاد و تمرکز بر تناسب اندام، برای به دست آوردن آرامش بسیار مفید است.

 تکنیک تای‌چی

اگر به طور اتفاقی گروهی از مردم را در پارک دیدید که به آرامی در حال حرکت و ورزش هستند، احتمالاً شاهد ورزش تای‌چی بوده‌اید. تای‌چی شامل یک سری حرکات آهسته است که با تمرکز ذهن بر حرکات و تنفس، باعث پاک شدن ذهن و آرامش می‌شود.

تای‌چی یک گزینه مناسب و ایمن برای افراد سالخورده و بدون آمادگی جسمانی است که به راحتی باعث کاهش استرس و اضطراب روزمره می‌شود.

نکاتی برای شروع تکنیک‌های آرامش بخش

یادگیری اصول اولیه این تکنیک‌ها کار آسانی است ولی در حین انجامشان متوجه خواهید شد که چقدر دشوار و در عین حال موثر هستند. برای اثر بخشی و انجام بهتر این تکنیک‌ها به نکات زیر توجه نمایید.

• حداقل 10 الی 20 دقیقه در روز تمرین کنید.
• اگر برنامه فشرده‌ای دارید، تکنیک ها را در محل کارتان یا در حین صرف ناهار و… انجام دهید.
• از برنامه‌ها و آموزش‌های موجود در بازار استفاده کنید.
• انتظار شکست در انجام روش را داشته باشید و ناامید نشوید.
• به طور منظم و روزانه تمرینات را انجام دهید.